3 ЦроссФит тренинга који ће сваког мушкарца учинити спремнијим

Фитнес је пун хирова. Од рестриктивних дијета у којима покушавате да живите као пећински човек или испирања изнутра дијетама са соковима до режима у теретани у којима покушавате да покупите финије тачке рада у покушају да пребаците килограме, увек постоји нешто ново на шта можете да окачите пешкир на.

Али, верна фитнес лудила су ретка ствар. 70-их је био бум трчања када су сви и њихови пси носили траке за главу, пребијали патике и преуске Адидас шорцеве да би изашли на локалну стазу. Данас имамо ЦроссФит.

Ако не знате шта је ЦроссФит, време је да покупите стену под којом сте живели, извршите неколико чишћења са њим и надокнадите. У својој основи, ЦроссФит је константно разнолик, функционални покрет који се изводи високим интензитетом. Од 2017. године, ЦроссФит је имао преко 13.000 теретана у 120 земаља – што је више локација него Старбуцкс. Ове теретане су препуне преко 4 милиона поклоника. Другим речима: ЦроссФит није само велики, то је феномен.

Има и своју верзију Олимпијских игара – ЦроссФит игре – где такмичари тестирају своју снагу, издржљивост, брзину и још много тога. Поклоници га сматрају спортом сам по себи, а победници се често описују као најспособнији мушкарци и жене на свету.

ЦроссФит мање-више има и свој језик. Желите да се придружите свом локалном боксу (теретани) за кажњавајући ВОД (вежбање дана)? Наравно да имаш. Због тога смо ангажовали талентованог Лукеа Ендруа, ЦФ-Л3 сертификованог тренера у ЦроссФит Тевкесбури-у да вас упозна са неким кључним ЦроссФит вежбама.

Предности ЦроссФит тренинга

Ендру је ушао у ЦроссФит док је вежбао мешовите борилачке вештине. Његов тренер га је упознао са ЦроссФитом као начином да га учини спремнијим, јачим и ефикаснијим за свој спорт. Предности су безбројне. Закорачите у ЦроссФит кутију и ваши тренинзи ће се значајно разликовати из дана у дан, узимајући у обзир различите покрете, вежбе, шеме понављања, обрасце и модалитете од гимнастике до дизања тегова.

„Рутина је непријатељ“, каже Ендру. „Функционални покрет је покрет који ће вам помоћи у свакодневном животу. [Типично] користи више од једног мишића у више зглобова. Не могу да се сетим ситуације у животу у којој је применљиво увијање тетиве. Где се као мртво дизање или чак чишћење и пресовање свакодневно представља.”

Осим што су функционални – знате, заправо корисни у стварном животу – ЦроссФит вежбе стављају нагласак на покрете високог интензитета, добро познате по разбијању залиха масти. Међутим, не ради се о томе да вас гура да постигнете нереалне стандарде, већ само ваш најбољи напор.

„Могу да трчим 200 метара за 0:35 секунди, а моја мама то може да трчи за 1 минут и 35 секунди“, каже Ендру. „Ако смо обоје радили близу максималног напора и постигли висок интензитет, за нас, онда ћемо обоје видети исте предности.“

Очигледне предности ЦроссФита су физичке; људи уопште сагорети масноће , изграђују мишиће, чисте исхрану и побољшавају своје здравствене маркере као што су број холестерола, крвни притисак и индекс телесне масти. Али не ради се само о уобичајеним предностима фитнеса. Ендрју такође види ЦроссФит као друштвено предузеће које вас упознаје са људима истомишљеника који могу постати ваша породица за фитнес.

„Друштвена страна ЦроссФита ме погађа“, каже он. „Када људи уђу кроз наша врата, желимо да имају најбољи час у дану. Желимо да их насмејемо, насмејемо, да напорно раде, да се осећају добро и да оду на бољем месту него када су стигли.”

ЦроссФит вежбе

Ако ово звучи као одговор на ваше молитве за фитнес, погледајте дегустацијске сесије у вашем локалном боксу. Неће се очекивати да знате језик или потезе, тако да не брините. Али, у случају да сте желели да мало вежбате пре времена, Ендру је навео три кратке, оштре сесије које можете прво да испробате у теретани.

Хелена

„ЦроссФит има низ референтних ВОД-ова, названих по женама,“ каже Ендру. „Користимо их да бисмо доказали нашу способност да бисмо били сигурни да наш програм функционише. Прва, Хелен, има доста тога да вам пробије главу...

Завршите три рунде у наставку, са циљем да завршите за 8-12 минута

• Трчање на 400м
• 21к замах са кеттлебеллом
• 12к повлачења

„Препоручио бих да трчим са неком намером“, каже Ендру. „Тренинг је кратак, тако да крстарење у трчању није добра стратегија. Будите храбри и верујте себи.” Другим речима, покрените смену.

Онда је у кеттлебелл љуљашке. Испрва покушајте са 24 кг, али идите лакши ако треба. Подигните КБ и држите га у две руке између колена. Леђа треба да буду равна, брада и груди подигнути.

Направите меко савијање у коленима као да се спремате да седнете. Гурните кукове уназад, повуците рамена уназад, а затим користите кукове да гурните КБ напред и горе. У идеалном случају, желите да доњи део терета буде окренут према плафону, стварајући равну линију кроз руке, рамена, кукове и колена.

Затим пустите да замах спусти тежину до почетне позиције. Најважније је да не дозволите да вас замах вуче напред; држите груди подигнуте, леђа исправљена и пустите да вас замах однесе у следећи замах.

Коначно, време је за повлачење. Дванаест је тешко доћи до броја, али дајте све од себе, почевши од мртве руке и завршавајући брадом која се диже преко шипке. Ако имате проблема, користите еластични конопац да направите ремен у који ћете ставити колено или стопало како бисте задржали део своје телесне тежине.

АМРАП 20 мин

„АМРАП је скраћеница од „што је могуће више рунди“ и прати га број у минутима“, каже Ендру. „Ваш циљ је што више посла у одређеном временском периоду.“

• 10к зидне лопте
• 15к Бурпи
• 20к Доубле Ундерс

Зидна лопта је место где држите медицинску лопту на грудима и чучнути доле, затим убрзајте и баците лопту на одређену висину уза зид. Покушајте са лоптом од 9 кг и метом од 10 стопа. Да би се бројало понављање, дубина чучња мора да види да вам прегиб кука пролази испод колена и да лопта удари у зид на правој висини.

„У делу чучњева обавезно вратите кукове уназад, држите кичму неутралном и уверите се да колена прате ножне прсте“, каже Ендру. „Одгурните под и гурните лопту ка мети. Волим да о томе размишљам као о гурању, а не као бацању.”

Бурпеес , као што сви знају, су најближа ствар паклу на овој земљи. Ендру жели да направите корак даље тако што ћете пљескати рукама изнад главе. Међутим, немојте додавати а подићи на почетку сваког бурпија јер ће то непотребно отежати и, искрено, само се показује.

Коначно, потребно је да каналишете свој Адонис Цреед са дуплим подовима – скоком са прескакањем где конопац пролази испод ваших стопала два пута у једном скоку. Кључ овде је пракса, пракса, пракса и наравно, праве ципеле за тренинг .

ЕМОМ 30 мин

„ЕМОМ значи 'Сваки минут у минут'', каже Ендру. „Свака вежба треба да траје 20-30 секунди, а преостало време одмарате до следећег минута.”

• 20с Хандстанд Холд
• 8-15 Бок Јумпс
• 8-15 ДБ Пусх Пресс

Држање на руци је тешко за почетак. У суштини, ви ћете подићи ноге тако да изводите стој на рукама уза зид (окренути према споља). Док се ваше тело подиже, гурните под од себе да бисте испружили руке. Да бисте задржали положај 20 секунди, мораћете да стиснете трбушне мишиће, четвороношке и задњицу. Добићете замор рамена, повећати број откуцаја срца и изградити експлозивну снагу.

Скокови у кутију су управо оно што звуче; скок са две ноге на кутију. Када слетите на врх кутије, обавезно устаните, стварајући равну линију кроз кукове и колена. Тада можете или закорачити или скочити доле. Пазите да не пропустите, не спотакнете се или не паднете са кутије.

На крају, изаберите удобну тежину за тегови потисне пресе. Почните тако што ћете тегове ставити на рамена. Можете користити ноге да вам помогну да притиснете тегове тако што ћете „урањати и возити“. Урон је место где савијате колена, гурајући их напред и држећи труп вертикално. Одгурните под, стисните ноге и глутеусе да бисте подигли тегове са рамена и завршите покрет притиском рукама.

Понављање се рачуна када сте потпуно испружени са теговима изнад главе. За бржа понављања користите одскок на дну и пустите да вам замах помогне да убрзате у следеће понављање. Обавезно стисните трбушне мишиће када притискате и уверите се да вам грудни кош не вире и да не савијате доњи део леђа.

Коначно, срушите се и потапшајте се по леђима...

Имаш све то? Скоро? Добро. Јасно је да нико не очекује од вас да све то урадите одмах. У ствари, задовољство је у покушају, и осећај који имате када коначно постигнете циљ, а да се не стопите у локви црвеног желеа. Кључно је да се ЦроссФит види као начин живота, програм циљева који се континуирано развија, дизајниран да вам помогне да живите здравији и срећнији живот. Или, како то Ендру каже:

„Требало би да будемо довољно јаки да подигнемо сопствену телесну тежину и тешке предмете, требало би да будемо у могућности да трчимо 5К у парку са пријатељима, да играмо фудбал са нашом децом у парку, да се пењемо по стенама, сурфујемо на одмору или чак да трчимо за аутобусом а да не остане без даха. ЦроссФит има за циљ да људима пружи широку, општу и инклузивну кондицију.”