Једини састојак који вам је потребан да бисте боље вежбали

Тржиште спортских додатака тренутно је индустрија вредна 8 милијарди фунти (10 милијарди долара). А са свиме, од пудера и пића до снацк барова, па чак и сладоледа који повећавају садржај протеина, повећање вашег уноса се сада продаје као пречица до веллнесса. Па, где дођавола почињеш?

Чак и ако бисте одбацили најновије тонике у корист само пудера, како онда одлучити који извор протеина ћете изабрати? Конопља? Сојин изолат? Протеин грашка погодан за вегане?

Да бисмо вам помогли, тражимо од стручњака да се укључе и разбију индустрију протеинског праха на голе чињенице. Који је прави за вас? Колико често треба да га узимате? А шта они заправо раде? Укратко, ово је начин на који можете додати масу телу и мозгу.

Зашто ми треба протеин сурутке?

Можда знате да је узимање протеина оно што људи раде када то покушавају да добију Хенри Цавилл стас, али како то тачно функционише?

„Када га поједете, стопа синтезе протеина расте у вашем телу“, каже Џејмс Касл-Мејсон, тренер у Лондону. Роар Фитнесс Теретана. Када је ниво протеина довољно висок да спречи ваше тело да разгради мишиће за гориво (катаболизам), онда ћете моћи да користите вишак протеина за изградњу мишића (анаболизам). Једноставно, зар не?

Допуна ваше исхране протеинима сурутке у праху у шејку је поуздан начин да осигурате да наставите да растете и опорављате се, уместо да губите мишићну масу након тренинга. Али то није једина опција.

„Протеин сурутке је висококвалитетан, брзо сварљив, растворљив протеин који се налази у млечној сурутки“, објашњава нутрициониста из Харлеи Стреета Рхианнон Ламберт . „Настаје згрушавањем и преостала је компонента када дође до коагулације и уклањања груде током производње сира.

Другим речима, мало је грубо. Међутим, када је у питању добијање поцепане и поправља мишиће, не постоји ништа слично томе. „Сурутка је потпуни извор протеина, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина“, додаје она. Ове есенцијалне аминокиселине су потребне за стварање нових протеина у нашим телима. И док наша тела могу да произведу неке од њих, остатак морамо да добијемо из живине, рибе или других извора. Извор протеина који садржи све есенцијалне аминокиселине познат је као „потпуни протеин“. Као потпуни извор, сурутка у праху одмах олакшава повећање уноса.

Други термин који се често ставља преко паковања протеинских додатака је „БЦАА“. Ово је само лакши начин да се говори о блоковима аминокиселина за изградњу протеина и значи „аминокиселине разгранатог ланца“. Осим што су важни за одржавање мишића (на пример, да не губите масу током тешког кардио тренинга), такође вам могу помоћи да се брже опоравите након напорне сесије, смањујући упалу и ризик од повреда. Докази су такође показали да исхрана са високим садржајем протеина може да подстакне добијање мишића и помогне у спречавању губитка масе који се природно јавља како људи старе.

Постоје ли различите врсте протеина?

Постоји много различитих извора протеина. Сурутка је обично најпопуларнија, али наравно, ако сте веган или само желите да смањите своје учешће у индустрији меса и сира, то можда није најбоља опција за вас. На срећу, постоје алтернативе, од којих свака има своје предности.

Сам може повећати протеине у исхрани баш као сурутка, а такође је и комплетан протеин. Иако неке студије показују да није толико ефикасан у промени састава тела.

казеин се споро ослобађа, због чега се често користи преко ноћи за постепену испоруку протеина док спавате. Неке студије су откриле ниже нивое БЦАА и синтезе мишићних протеина у казеину у поређењу са сурутом, тако да се предлаже комбинација оба.

Конопља технички није комплетан протеин јер има мало лизина и леуцина (две аминокиселине), али има висок садржај влакана и извор је омега 3 и 6. Међутим, мало је истраживања о протеинима конопље у поређењу са другим извори.

Можда такође пати од ограничених доказа о његовој корисности. Међутим, садржи више аргинина (посебне аминокиселине) од сурутке, што је посебно добро за изградњу мишића.

Блендс обично су мешавина протеина конопље, грашка и смеђег пиринча. Они могу имати више угљених хидрата ако се праве јефтино, што може довести до добијање на тежини – али не онакав какав желите. Мешавине такође могу бити прикривене, на пример, могу бити мешавина изолата сурутке и концентрата, што значи нижи садржај протеина од комплетног изолата протеина сурутке. То такође може значити да може да садржи више стабилизатора, миксера и арома.

„Протеин сурутке углавном користе појединци који учествују у вежбама отпора (нпр. бодибилдинг), јер је циљ често повећање мишићне масе“, каже Ламберт. „Протеин сурутке је користан јер се сматра да у великој мери стимулише синтезу мишићних протеина, посебно у поређењу са другим изворима протеина као што је соја.

Када треба да узимам Вхеи протеин?

„Постоји критичан период од 20 до 40 минута када мишићи захтевају унос хранљивих материја да би попунили залихе протеина и гликогена“, каже Цастле-Масон. „Употреба протеинских шејкова после тренинга је неопходна за свакога ко учествује у тренингу са теговима, а доза од 30-40 грама је широко прихваћена као оптимална количина за опоравак и раст.

Дакле, можете ли прогутати онолико протеина колико желите и очекивати резултате? Нажалост не. На крају крајева, као што нас је филмски серијал Роки научио, не постоје пречице до успеха.

„Протеин сурутке у изолацији не може да изазове повећање мишића, иако, у комбинацији са вишком калорија и вежбањем, може да обезбеди брз и лак начин да се обезбеди да спортиста или активан појединац има довољно протеина у својој исхрани за повећање масе“, каже Ламберт.

Другим речима, потребно је да се крећете сваки дан. Узми протеински прашак након минималног напора, а калорије у њему ће се вероватно сместити око средине, а не око руку. Узмите протеине као део пажљиво осмишљеног плана вежби који комбинује дизање тегова, дијету и кардио, и ускоро ћете почети да видите резултате.

Може ли протеински прах заменити оброк?

Иако неки пуни научника негде вероватно нису далеко од тога да смисле пиће или пилулу која нашем телу даје све што нам треба. Како тренутно стоји, протеински шејк не може да замени оброк.

За почетак, 30 г протеина често садржи највише 120 калорија, што је далеко мање него што би оброк требао (типично је 300-600 калорија, у зависности од типа тела, доба дана и нивоа активности). То не значи да су протеински шејкови добри и за људе који покушавају да изгубе тежину. Траг је у имену: протеински шејк садржи много протеина, али врло мало витамина, минерала, влакана и других корисних елемената које добијамо из праве хране.

„Никада није безбедно заменити оброк шејком“, каже Ламберт. „Не само да протеинским шејковима недостају влакна које ће имати оброк, они такође имају мало или нимало микронутријената. И иако протеини засићују (чини да се осећате ситим), угљени хидрати и масти су подједнако важни за ефикасно напајање тела. Протеински шејкови су добри за укључивање у исхрану, али их не треба користити као замену за оброк.

Другим речима, замена оброка протеинским шејковима може изгледати као пречица за добитке, али ћете дугорочно само штетити свом напретку - и здрављу. Масти, угљени хидрати и протеини чине три макронутриента потребна свим људима, а одсецање једног у корист другог је грешка. У ствари, идеалан однос у исхрани је 50 процената угљених хидрата, 20 процената протеина и 30 процената масти. Јасно је, дакле, да би преоптерећење протеинима била грешка. Свакако повећајте унос протеина у складу са вежбањем, али водите рачуна да и остале макрое држите доследним.

Постоје ли негативне стране употребе протеинског праха?

„Иако сурутка може бити изузетно згодна када је у питању брз извор протеина, постоје неки пријављени нежељени ефекти“, каже Ламберт.

Позитивне стране сурутке у праху укључују брзу апсорпцију протеина, практичност и прилагодљивост - ставите је у своје палачинке, кашу или у шејк.

Лоша страна је што протеин сурутке може погоршати постојеће стање јетре или бубрега, иако је, истиче Ламберт, то реткост. Поред тога, исплати се проверити садржај шећера у праху. Неки брендови садрже додатни шећер и вештачке заслађиваче, што не само да смањује састав микронутријената у праху, већ може и повећати цену.

Шта је са протеинским плочицама и другим суплементима?

Запамтите: само зато што етикета виче о садржају протеина, то не значи да је производ посебно здрав. Многе од тих протеинских плочица које се налазе на благајни супермаркета су препуне шећера, а упијање превише је једноставан начин да повећате жељу за другим слатким производима, као што су чоколадице.

„Протеинске плочице су обично веома скупе и користе се као средство за навођење људи да помисле да су здравије од чоколадице“, каже Ламберт. „У стварности, можда би било разумније појести нешто мало и слатко након нормалног оброка који садржи протеине, нпр. воће и неколико квадрата тамне чоколаде или путера од орашастих плодова.”

Исто тако, пошто је 30 г протеина идеално после тренинга, не морате да имате протеинску плочицу са 20 г протеина. „Можда би било разумније тражити протеинску плочицу или куглицу која користи зоб или орашасте плодове и не наводи превише састојака“, додаје Ламберт. „Можда има мање протеина од просечне протеинске плочице, али вероватно има бољи укус, садржи више влакана и квалитетније састојке.

Шта треба да тражим у протеинском праху?

Најважнија ствар коју треба узети у обзир при избору протеинског праха није укус. Уместо тога, то је однос протеина и угљених хидрата на 100 г. „Ово је обично најбољи траг о његовој чистоћи“, каже Цастле-Масон. „У идеалном случају, требало би да садржи једну врсту протеина, а не мешавину различитих типова – ово је знак да компанија не скреће проблеме.

„Одређени састојци као што су БЦЦА и глутамин су пожељни, али пазите на протеинске прахове са дугачким листама састојака или фразу 'прикладна мешавина'. Ако желите да додате друге суплементе за свој тренинг, генерално је боље да их купите појединачно од реномираног бренда за који знате да су добро набављени и пристојног квалитета.”

Као опште правило, што је мањи проценат протеина, већа је вероватноћа да ће прах имати додатне и можда нежељене састојке, укључујући шећере и заслађиваче, додаје Ламберт. „Проценат протеина не укључује профил аминокиселина, тако да 75 процената протеина указује на веома добар принос. Али проверите профил аминокиселина: у идеалном случају, желите да будете сигурни да је протеин комплетан, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине.

Најбољи брендови за протеине сурутке

Оптимум Нутритион Голд Стандард Вхеи

Овај тежак дизач је високог квалитета, са мало угљених хидрата, одличне вредности и одличног укуса, који долази у богатом укусу чоколаде. Такође има мало лактозе и нема додатних пунила. Дакле, вин-вин.

Купите сада од

МиПротеин Импацт Вхеи

Доступан по повољним ценама, ово није тако високо у протеинима као што су неки други поменули. Али, ако сте ограничени буџетом, то је укусна алтернатива без бесмислица доступна у преко 50 укуса.

Купи одмах

Макимусцле Вхеи Протеин Исолате

Са 23,5 г протеина који формирају мишиће по порцији, овај прах има само 1,9 г угљених хидрата по порцији, што значи да ћете добити довољно да попуните залихе енергије у мишићима, али нећете добити мршављење око средине.

Купи одмах

Булк Повдерс Пуре Вхеи Протеин

Најбоља карактеристика овог праха је та што је доступан у врећама од 200г до 3кг, што значи да не морате непотребно да улажете ако први пут испробавате протеине сурутке, нити морате да се залихе са много мањих пакетића ако ти си сертификовани орах за теретану.

Купи одмах

БиоТецхУСА ИсоВхеи Зеро

Велики плус за оне са осетљивим стомаком, овај прах не садржи лактозу, тако да не постоји ризик од осећаја надимања након узимања. Осим тога, не морате да прибегавате пијењу мање укусних комбинација као што су протеински прах грашка, конопље или пиринча.

Купи одмах