Мен'с Фитнесс

Како постати јачи: шта кажу стручњаци

Од свих разлога да крочите у теретану или покупите а тегови , повећање снаге је несумњиво најкорисније. Наравно, лепо је побољшати кондицију. И да, радије бисмо имали пакет од шест него да га немамо. Али видети како се ваша снага побољшава из недеље у недељу није само изузетно задовољавајуће, већ има и огромне функционалне импликације.

Ојачавање ће вам користити у свакодневном животу, било да се ради о изградњи леђа за физички рад, учвршћивању ногу за екстра дуге шетње или једноставно да вас чини мање склоним повредама. И сесије снаге се исплате касније у животу, смањујући ризик од проблема са мобилношћу, па чак и срчаних болести.



Овде се не ради о величини. Хајде да то разјаснимо. Изградња снаге није нужно у подизању највећих могућих тегова све док вам ноге не буду личиле на храстова дебла, а руке на божићне шунке. Не, снага долази у свим величинама. Срећом, када је у питању јачање, постоји низ основних правила која можете пратити, без обзира на ваше способности или искуство. Дакле, хајде да градимо.

Предности тренинга снаге

„У смислу фитнеса, снага се односи на снагу мишића и обично на вашу способност да подигнете тежину. У суштини, што сте јачи, више можете да подигнете“, каже Кеитх МцНивен, оснивач компаније за личну обуку са седиштем у Лондону. Прави пут фитнес .

„Људи раде тренинг снаге из много разлога; за естетику тако да изгледају добро и уверени , или можда зато што имају физички посао који од њих захтева да подижу, носе, па чак и да се бране и штите“, каже Мекнивен. „Тренинг снаге са теговима не само да развија мишиће, већ јача тетиве и везивно ткиво и спречава губитак костију који је повезан са годинама.

  Снажан човек који вуче конопац



„Тренинг снаге је важан, тачка“, додаје Лук Вортингтон, тренер кретања и перформанси у Лондону Трећи простор . 'То је 'шоља' у којој се налази сваки други аспект физичке кондиције.'

Вортхингтон каже да снага подржава брзину, издржљивост, мобилност и флексибилност. Ако желите да се крећете добро, потребни су вам мишићи који су спремни за посао. Чак и кардио зависници могу имати користи, каже он. „Тренинг издржљивости захтева снагу; трчање од 10к је у суштини 1000 понављања скакања са једне ноге на другу. Ово захтева апсорпцију силе (снаге) и погон кроз ваздух (снага).“



Исплати се, дакле, остати јак.

Наука о снази

„Тренинг снаге се више фокусира на тежину коју можете подићи радећи одређене вежбе, а не на изградњу одређених мишића“, каже МцНивен. Одвојите минут да то поново прочитате, јер је тај део кључан.

„Док тренирате, мишићна влакна се кидају и док ваше тело поправља ова оштећена влакна, она се спајају и стварају мишићне нити“, наставља он. „На крају, како добијете више мишићних нити, а затим постанете све већи, долази до хипертрофије (познатије као повећање мишића).“ То значи да су у стању да испоље већу силу, што заузврат значи да не ризикујете да кила подигне ваш кофер на покретну траку приликом пријаве.

Сломити мишиће је вероватно лака ствар. Напорно тренирате и подижете велико и влакна се јачају. „Међутим, ово захтева адекватну потрошњу беланчевина “, додаје Вортингтон. „Циљајте на 2 г по килограму телесне тежине ако предузимате редован и прогресиван програм снаге.

Шта је типична вежба за снагу?

Сада разумете зашто треба да градите снагу, хајде да то применимо у пракси. Наравно, не постоји јединствена метода за изградњу снаге, али постоје одређени покрети које треба да укључите у свој тренинг како бисте обезбедили чврсту основу за већину врста тренинга снаге.

„За укупну снагу, погледајте тренирање свих делова тела“, каже МцНивен. „Нека број понављања буде мали, а периоди одмора високи између различитих вежби, тако да можете поново да почнете са новом вежбом, а да не будете исцрпљени од претходне. Прве вежбе које треба испробати су традиционални покрети тренинга снаге као што су следећи:

Предњи чучањ са шипком

Држите утег преко горњег дела леђа хватом преко руке, руке у ширини рамена - избегавајте да је ослањате на врат. Држећи груди горе и леђа усправно, притисните горе кроз ноге. Затим полако спустите. Као и код свих чучњева, пазите да не заокружите леђа.

Мртво дизање са утегом

Устаните усправно са стопалима у ширини рамена док држите шипку у нивоу кукова. Држећи рамена уназад и благо савијена колена, спустите шипку померајући задњицу назад у чучањ колико год можете. Држите шипку близу тела и вратите се у почетну позицију померајући кукове напред да бисте се усправили.

Бенцх Пресс

Лезите на клупу са очима испод шипке. Ухватите шипку средње ширине (пазите да палчеве држите око шипке!) Скините шипку исправљајући руке и спустите шипку до средине груди. Притисните шипку уназад док вам руке не буду исправљене.

Потисак за бучице седећи

Држите бучице у свакој руци и седите на војну клупу за штампу или помоћну клупу која има ослонац за леђа. Поставите бучице усправно на бутине. Подигните бучице до висине рамена са сваке стране, ротирајући зглобове тако да дланови буду окренути напред. Гурните бучице изнад главе док се не додирну на врху. Полако се вратите у почетну позицију. „Тренинг снаге увек треба да се састоји од вишезглобних вежби затвореног ланца“, каже Вортингтон. „Другим речима, они који имају две ноге на тлу и који користе више група мишића за извођење великих покрета. Ово су ваше најбоље вежбе снаге за раст мишића, губитак масти , одржавајући здраве зглобове, као и снагу.”

Другим речима, сваки програм тренинга снаге би имао користи од коришћења шест главних покрета људског тела: чучањ, шарка, гурање, повлачење, искорак и ношење.

„Како ћете одлучити да их поделите на недељу дана зависиће од расположивог времена и опреме, као и искуства у обуци и крајњих циљева“, каже Вортингтон. „Уобичајено, волим да моји напреднији клијенти (и ја!) тренирају четири пута недељно: 2 к горњи део тела и 2 к доњи део тела. По један доњи део тела ће бити у чучању и зглобу, а по један за горњи део тела ће бити вертикално повлачење (мислите на повлачење и потисак изнад главе). Други горњи део тела биће хоризонталне вежбе (размислите бенцх пресс и редови).

„Желим да укључим рад са једном ногом у сваку сесију доњег дела тела. Оптерећене носилице могу да се уклопе у сесије за горњи или доњи део тела и служе као одличан начин за додавање метаболичког кондиционирања (фенси назив за кардио).“

Као што можете видети из савета наших стручњака, не постоји јединствен рецепт за изградњу снаге, али постоје кључне групе мишића које треба погодити и начини тренирања да бисте обезбедили најбоље резултате. Као и увек, када вучете тешке терете по теретани, најбоље је да разговарате са ПТ-ом како би ваш програм могао да буде прилагођен вашој грађи, искуству и евентуалним циљевима. Почните насумично дизати тегове и можда ћете видети резултате, али напредак се можда неће наставити равномерно, што може бити фрустрирајуће.

Правила изградње снаге

„Тренинг са теговима није само одлазак у теретану, извођење покрета и понављање 10-12 понављања било ког тренинга“, каже Јамес Цастле-Масон, ПТ у Лондону Роар Фитнесс .

  Јак човек дизање тегова

Цастле-Масон наставља да објашњава да, иако се снага гради полаганим повећањем оптерећења током одређеног временског периода, начин на који већина људи мери своју снагу заснива се на највећем оптерећењу које могу да покрену за било коју појединачну вежбу, обично за мали број понављања. . Чули сте за свој „макс од једног понављања“, зар не? Имајући то на уму, Цастле-Масон има пет правила која ће вам помоћи да се јаче подигнете.

Правило 1: Дизање у доњем опсегу понављања

„Да бисмо подигли највећу могућу тежину, морамо већину времена да проведемо у нижем опсегу понављања. Типични програми снаге имају тенденцију да се окрећу било чему између 3-6 понављања. У овим распонима радимо наша мишићна влакна типа 2Б која најбоље реагују на тежак експлозивни рад при тешким оптерећењима у кратком трајању. Другим речима, подижите више за мање понављања.

Правило 2: Подигните са прецизношћу

„Да бисте константно добијали снагу без застоја или ударања у плато, морате да изведете сва подизања са одличном техничком вештином. На пример, многи људи лоше дижу мртво дизање јер покушавају да чучну са пода уместо да преузму оптерећење на тетиве и глутеусе тако што се клате у куковима. Најлакши начин да се каже да се то дешава је осећај стреса у доњем делу леђа.

„Подизање са вештином и добром техничком изведбом је пре свега, у супротном градите снагу помоћу методе која ће вас на крају повредити или [проузроковати] брзо застој.“

Правило 3: Не кварите помоћни рад

„Многи покрети као што су чучањ, мртво дизање и бенцх пресс – заједнички познати као ’велика тројка’ – захтевају употребу више мишићних група за извођење. Они су велики, сложени покрети. Многи вежбачи снаге често праве грешку тренирајући само дизање, али не радећи додатни посао око тога.

„На пример, трицепси играју улогу у извођењу бенцх пресса; ако је то први мишић који није успео у подизању, можда заостаје за другим деловима тела. Да би се ово решило, нека подршка изолованом раду на трицепсу може бити корисна.'

Правило 4: Користите стандарде снаге

„Шта је импресивније, момак од 100 кг који ради мртво дизање од 200 кг или момак од 70 кг који подиже исту тежину? Одговор је, наравно, тип од 70 кг. Оптерећење може бити исто, али мањој особи је теже да помери већи терет него великој особи (под претпоставком да су обоје обучени по сличном стандарду).

„Стандарди снаге користе телесну тежину као множилац. Мртво дизање од 200 кг при 100 кг телесне тежине је 2к мртво дизање телесне тежине, али за мушкарце од 70 кг, то је нешто мање од 3к; далеко импресивнији подвиг релативне снаге.” Нека бројеви воде ваше циљеве.

Правило 5: Једите и спавајте пуно

„Можете имати најбољи програм на свету и имати најбољег тренера, али то је веома мало ако не водите рачуна о одмору, спавању и исхрани. Тешки тренинг снаге веома оптерећује централни нервни систем. Ово захтева довољно времена за опоравак; Чак бих предложио да не тренирате узастопно, чак и ако тренирате различите делове тела. Побрините се да се добро наспавате сваке ноћи и идите у кревет на време како бисте додатно олакшали опоравак.

„Слично, ако желите да постанете јаки, морате да једете пуно протеина и потребно вам је много калорија. Ако сте нови у теретани, ваша снага ће порасти на неко време без обзира на то и ваше тело ће се прилагодити, али како будете унапређивали своје вештине тренинга и напредовали од почетника до искуснијег дизача, мораћете да једете расти.'

  Човек једе здрав пилећи ручак

МцНивен има још да дода на храњењу ваше снаге. „Узмите три здрава оброка дневно са добром мешавином угљених хидрата, протеина, масти, витамина и минерала. Уверите се да имате доста сложених угљених хидрата као што су облози од интегралног брашна, смеђи пиринач, овас и киноа како бисте добили то доследно ослобађање енергије уместо да се све ослобађа у једном потезу.

'Редовно здраве грицкалице су такође препоручљиви ако пратите програм тренинга снаге, посебно пре него што почнете да тренирате како бисте избегли да ваше тело граби ваше резерве угљених хидрата како бисте вас снабдели током тренинга.

Да ли кардио ограничава ваше добитке?

Сматра се да ће прекомерно трчање, вожња бицикла или време које проводите са крос-тренажером исцрпити ваше мишиће стварима које су им потребне за раст, па чак и разбити ткиво како би подстакли ваш тротоар. Али није нужно тако.

„Смањење кардио снаге је помало погрешан назив“, каже Вортингтон. „За јачање ће бити потребан вишак калорија (потрошња више него што трошимо), а истина је да је то једноставно теже постићи ако радите редовне кардио сесије. Нико не би тврдио да професионални рагби нападач није изузетно јак само зато што ради огромне количине кардио тренинга.”

МцНивен каже да би било горе претренирати се и прескочити дане одмора него додати мало кардио тренинга у своју рутину. „Ваш циљ је да изградите више мишића (што се дешава када се одмарате) него да се мишићи оштете (што се дешава када тренирате), тако да се држите максимално 3-4 тренинга. Није важно да ли желите да џогирате у теретану.'