Све што бисте можда желели да знате о протеинском праху

Предвиђено је да ће глобално порасти на 21 милијарду долара до 2025. године, тржиште протеинских додатака је индустрија која расте. Професионални спортисти, масивни момци у вашој локалној теретани и све више нормални момци који се баве спортом или желе добити фит или бити у бољој форми.

Али да ли протеински прашкови заиста делују? Чак и ако раде, да ли треба да их узмете? У ком случају, који тип је најбољи? Сурутка, казеин или на биљној бази? Концентрисати, изоловати или хидролизирати? Када треба да их узмете? И колико треба да узмете?

Можете писати научни часопис о овим стварима, и заиста научници - не брате - то раде. Покушали смо да буде што краћи, разумљивији и неспоран. Наука није увек 100 посто коначна, као што често није, али за то служе одељци за коментаре. Проучите овај водич за месне протеине у праху и сигурно ћете знати шта суп.

Да ли протеински прашкови делују?

Постоји више научних доказа за ефикасност протеинских прахова него што можете да протресете шејкером. Између осталих, студија из 2007. у часопису Амино киселине (више о њима касније) су показали да су субјекти који су конзумирали протеин сурутке пре и после дизања тегова повећали величину и снагу током 10 недеља више од учесника који су узимали плацебо.

У исто време, протеински прашкови нису магија. „Уопште нисам видео ниједан убедљив доказ да су протеински прахови бољи за добијање мишића него храна“, каже Камал Пател, директор екамине.цом , независна веб страница која процењује истраживања о исхрани и суплементима. „То је једноставно питање удобности и људи који све више воле да праве шејкове како године пролазе.

Укључивање готово било којег квалитетног извора протеина након тренинга ће учинити исти трик. Већина студија пореди протеинске прахове са другим прашковима, угљеним хидратима или плацебом, а не храном. А протеински прашкови такође могу бити скупљи од хране. Смешно, то.

Да ли треба да узимате протеински прах?

Не, не морате. Траг је у речи 'додатак'. Ако већ задовољавате своје потребе за протеинима из хране, прашкови ће бити сувишни. Они могу бити корисни када су ваше потребе за протеинима повећане – на пример, да бисте се опоравили од интензивне вежбе, изградили мишиће или обоје – а ви се борите да то задовољите храном.

„„Протеин“ потиче од грчке речи протеини што значи „примарни“, а у случају појединца који вежба можете да кажете да је примање довољно протеина примарни циљ“, каже нутрициониста Матт Гарднер .„Све више се слаже да већи унос протеина подржава перформансе, уз препоручене смернице засноване на доказима од 1,4-2г протеина по килограму телесне тежине дневно.“

О оптималној количини протеина за изградњу мишића, с друге стране, жестоко се расправља у научним круговима и мушка кондиција форумима. Али као правило, циљајте на виши крај те скале. „Постоје истраживања о томе да се иде више, али за просечну особу, то је добро место за почетак“, додаје Гарднер. Не најмање зато што ће вам вероватно бити тешко да у почетку конзумирате толико протеина ако већ немате навику да увек носите Тупперваре контејнере са пилетином, пиринчем и броколијем.

Иако нико не жели да буде тај тип, ширење вашег протеина током дана има предности: наиме, осигурава сталну залиху хранљивих материја за изградњу мишића, без којих ће ваше тело нестати. Студија из 2014 Јоурнал оф Нутритион показало је да је синтеза протеина била 25 процената већа код испитаника који су уносили 30 г протеина у сваки од своја три дневна оброка, у поређењу са учесницима који су јели исту укупну количину, али лавовски део тога за вечером. У међувремену, друга студија у Часопис за примењену физиологију показало је да су испитаници који су конзумирали 20 г протеина шест пута дневно додали мишиће и изгубили масноће – било да су тренирали или не. (Напомена: Топло препоручујемо обуку.)

Вероватно не желите ни да једете шест оброка дневно. Али три оброка и један или два ужина са високим садржајем протеина, рецимо, могу бити изводљивији и укуснији. (Стварни састав није толико битан колико количина и учесталост – шта год да одговара вашем животном стилу.) Упркос томе како се продају, шејкови нису адекватна замена за оброк, али могу бити згодан, преносив начин за задржавање „добитка“. тренирајте” на стази до следећег узимања хране, или до допуњавања садржаја протеина у оброку коме недостаје поменути макронутриент.

„Протеински шејк је алат који можете да додате у вашу кутију са алатима за исхрану током дана тренинга или у дане када не тренирате ако немате на располагању цео извор протеина у храни, како бисте задовољили своје потребе“, каже Гарднер. „На пример, 100-120 г меса или рибе обично даје 20-25 г протеина, а типичан протеински шејк садржи отприлике исто.

Да не помињемо да је мешање шејка знатно мање антисоцијално од заудара на радном месту тако што ћете пећи у микроталасну горе поменуту каду пилетине, пиринча и броколија.

Која врста протеинског праха је најбоља?

Добар. Али доћи ћемо до тога.

Најраспрострањенији протеински прах је сурутка, која је (заједно са казеином) један од два протеина добијена из млека. То је нуспроизвод од прављења сира који је претходно отишао у отпад или за храњење прасића, што је можда нешто што треба узети у обзир пре него што унесете стари прах у своје тело.

Протеини се састоје од 20 аминокиселина, од којих девет не може да произведе ваше тело и морају да се уносе храном. Сурутка садржи свих девет од ових такозваних „есенцијалних“ аминокиселина, укључујући пристојну количину леуцина, сигналног молекула за синтезу протеина. Такође се брже вари и апсорбује од других облика протеина (иако је значај тога спорна тачка коју ћемо детаљније истражити).

Постоје три различите врсте сурутке, са различитим ценама. „Концентрат“ је најјефтинији и најиздашнији, обично садржи 80 процената протеина са мало лактозе, воде и масти. „Изолат“, који има сву лактозу и масноћу и због тога се сматра отмјенијим, садржи 90 посто протеина. Најскупљи је „хидролизовани“, који се претходно вари ензимима, тако да ваш стомак не мора да ради толико тешког дизања.

Да ли било која од ових разлика заиста чини разлику, или је то само маркетиншка шпица која оправдава наплату више новца? „Изолат је бољи ако имате јаку нетолеранцију на лактозу“, каже Пател из Екамине.цом. 'Хидролизовано је боље ако имате одређене проблеме са цревима, јер му је потребно мање разлагања.' Идеја да се брже апсорбује чини протеински прах „бољим“ је, међутим, мање легитимна продајна тачка: „Дефинитивно не морате да пијете шејк у року од неколико минута или сата након вежбања, а хидролизати не граде мишиће боља од нормалне сурутке.” (Опет, доћи ћемо до времена за минут.)

„Изолат пролази кроз метод екстракције и прераде који је толико оштар да се не може цертифицирати као органски“, каже Јое Велстеад, оснивач Мотион Нутритион . „Такође може уклонити неке веома корисне хранљиве материје као што је ЦЛА, природна здрава маст која се налази у млечним производима. Нити уклањање лактозе, шећера, није нужно добра ствар (осим ако нисте нетолерантни). „Ваша апсорпција може имати користи од благог инсулинског одговора“, наставља Велстед. 'Дакле, узимање протеина сурутке са мало угљених хидрата може побољшати ваше добитке.'

Други протеин добијен из млека је казеин, који се вари и апсорбује спорије од сурутке. Због тога се сматра протеином са „спорим ослобађањем“ који је најбоље узимати пре спавања како бисте нахранили своје мишиће преко ноћи. Студија из 2012. Универзитета Мастрикт показала је да конзумирање 40 г казеина пола сата пре спавања повећава синтезу протеина за 22% и побољшава опоравак. (Иако је опет ово упоређено са плацебом.)

Као свађе око времена одмора или мултивитамини , да ли је сурутка боља од казеина или обрнуто зависи од тога у које студије желите да уложите више залиха и да ли верујете да је важно брзо сварити и апсорбовати протеине након тренинга, али оба су корисна. (Неки пудери садрже мешавину ова два.) Постоје и фенси казеини као што су хидролизати, који на неки начин поништавају споро отпуштање, и мицеларни, који формира глобулу у вашем стомаку којој је потребно више времена да се разгради, чинећи то је екстра споро отпуштање-и, да употребим технички израз.

Или једноставно можете добити казеин из хране као што је свјежи сир, грчки јогурт или млијеко из којег је уопште дошао.

Шта је са биљним протеинским прахом?

Доста месождера је претворено у све већи број вегетаријанских и веганских протеинских прахова на тржишту, било зато што искључују млечне производе, смањују их или једноставно не желе да конзумирају више него што већ јесу, или зато што су сумњичави квалитета и порекла додатака сурутки.

„Предност коју видимо код протеинских прахова на бази биљака је у томе што их толико људи много лакше вари од протеина сурутке, и да се осећају и имају више 'стварније'“, каже Дамиан Соонг, суоснивач додатка без млека. Марка Форма . 'То је пре него што уопште узмете у обзир питања животне средине, одрживости или добробити животиња.' Различите студије су показале да су биљни протеински прахови као што су пиринач, грашак и соја подједнако ефикасни као сурутка, иако се мушкарцима често препоручује да избегавају соју због потенцијалних естрогених ефеката једињења која се називају изофлавони соје. (Већина њих се уклања из изолата сојиних протеина.)

Недостатак добијања протеина из биљака је у томе што морате да једете више њих да бисте добили еквивалентан терет из животињског извора. Извори биљних протеина такође нису „потпуни“: то јест, не садрже пун профил аминокиселина. Али могуће је направити комплетан протеин мешањем неколико биљних извора заједно, као што то обично раде квалитетни прахови. „То радимо са Формом комбиновањем грашка, пиринча, конопље и алги“, додаје Соонг.

„За неке, протеински прах на биљној бази може бити лакши за варење“, каже Велстеад компаније Мотион Нутритион, који производи и сурутку и веганске суплементе. „Мислим да ће ово углавном важити за појединце нетолерантне на лактозу, или ако протеин сурутке који користите садржи много адитива, што га чини тежим за варење. Такође може имати мањи угљични отисак, али то није тако једноставно као што се чини, јер је количина биљака потребна да се заврши са једном порцијом протеина много већа од количине млечних производа.

Протеински прашкови на бази биљака нису нужно чистији састојци: „Због њиховог непријатног укуса и текстуре, брендови имају тенденцију да ове производе пуне још више заслађивача, згушњивача и арома него протеин сурутке.“

Дакле, шта онда чини добар протеински прах?

Као што смо рекли на почетку, главна кључна реч је квалитет. „Грешка почетника је размишљање о максималном протеину за минималну потрошњу“, каже Мотион Нутритион'с Велстеад. „Иако ово може изгледати као јефтино, ваше тело ће лоше реаговати, поразивши целу сврху.

„Добар протеин суплементи често имају мало састојака, потенцијално чак и потпуно изостављајући заслађиваче, иако то није неопходно и недостају насумично убачене ствари“, каже Пател са Екамине.цом. „Неке су хладно обрађена сурутка, која може повећати производњу глутатиона. Други се хране травом, што није показало нутритивне предности, али би требало да укаже на то да је мање вероватно да ће краве бити ужасно третиране.'

Протеински прашкови компаније Мотион Нутритион су сви сертификовани органски, захтевају екстензивно скакање кроз обруч, са састојцима који се прате до одговарајућих фарми (које не могу бити преблизу загађеним подручјима). Али Мотион-ове капсуле не могу бити сертификоване као органске јер су обогаћене витаминима и минералима, што је Велстеду дало поглед који отвара очи у оно што вам може помоћи. „Да није било високих стандарда које смо сами поставили, не би било правила која обезбеђују квалитет или биодоступност“, каже он.

„Бескрупулозни брендови ће користити јефтине изворе састојака са ниском стопом апсорпције“, наставља Велстед. „Они ће своје производе пунити везивом. Они ће лажирати осећај у устима помоћу згушњивача. И они ће све ово прикрити заслађивачима и аромама, који имају доказане негативне ефекте.' Иум. Осим провере листе састојака, куповина сертификованих органских производа је један од начина да избегнете све ово и обезбедите да је ваша сурутка најмање 60% храњена травом. (Само „храњено травом“ нема обавезујућу дефиницију.) Чак и тада, баците још један поглед пре него што купите органске производе увезене из САД, где је регулатива мање строга.

Квалитет није само срање које изоставите, већ и (ненасумичне) посластице које стављате. „Протеински прашкови сада могу бити много функционалнији“, каже Форм'с Соонг. „Укључујемо куркумин, активни састојак куркуме, која је доказано антиинфламаторно, и екстракт црног бибера који помаже апсорпцију. Ниси оно што једеш - ти си оно што упијаш.'

Када треба да узимате – или апсорбујете – протеински прах?

Ово нас доводи до трећег од три нутритивна Т-а: Укупно, Тип и Време.

Можда сте упознати са концептом „анаболичког прозора“, који је углавном настао неким истраживањима касних 1980-их. Суштина тога је да ако не конзумирате протеине у року од неколико секунди након завршетка тренинга, ваши добици ће бити смањени, што је заузврат главна продајна тачка за брзо попијене и сварене прашкове. Због тога видите момке у теретанама како спуштају тегове и покушавају да зграбе шејкере као што њихови бицепси зависе од тога.

Попут фотошопираног тела, ово је увелико преувеличано. Студија из 2013. у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану показало да је анаболички прозор после тренинга више као 4-6 сати, у зависности од тога колико дуго пре тренинга сте последњи пут јели, јер ваше тело можда још увек пролази кроз то: више као анаболичка врата за терасу, онда. Истраживачи су признали да би одлагање поновног уноса протеина могло донети малу разлику (наука још не може да каже дефинитивно), али све док поједете нешто у сат или два након тренинга – шејк или оброк – ваш драгоцени добитак требало би да буде сасвим у реду.

Постоји још један разлог да не морате махнито трести протеински прах и убацити га у један. „Радећи то, мешате мехуриће ваздуха у пиће и потенцијално изазивате надимање и нелагодност“, каже Велстеад из Мотион Нутритион-а. 'Заиста нема журбе.'

Колико протеина у праху треба да узмете?

Студија из 2009. у Амерички часопис за клиничку исхрану (користећи протеин из јајета) идентификовали су да је 20 г протеина након тренинга довољно да максимално стимулише синтезу. Наравно, могли бисте да конзумирате више, али изгледа да нема много смисла: студија Универзитета у Тексасу из 2009. (која је користила говеђе пљескавице) показала је да конзумирање 90 г протеина не стимулише синтезу више од 30 г. Као што је раније речено, боље је да своје протеине распоредите током дана у „импулсима“ од 20-30 г да бисте одржали синтезу.

Други одговор је да не би требало да узимате онолико протеина у праху колико мислите. „Неки људи прелазе на територију замене оброка, при чему половина или више њихових протеина долази из праха“, каже Екамине.цом’с Пател. „Ово их може предиспонирати на лошу исхрану, иако само по себи није узрочно. Протеински прашкови су у реду, али осим ако немате посебан разлог зашто их узимате, на пример, у покрету сте, можда бисте желели да једете само храну. Има више хранљивих састојака, пуније је и обично има бољи укус.

Многи протеински прашкови садрже додатне калорије у облику шећера, који би могли завршити на вашим трбушњацима, а не на рукама. „Побрините се да одаберете прах који има 1 г или мање шећера по порцији од 30 г“, каже нутрициониста Гарднер. „Онда можете диктирати када ћете додати угљене хидрате - на пример, банану и зоб. Нискокалорични заслађивачи или заслађивачи без калорија, чак и природни као што је стевија, такође могу бити контрапродуктивни. „Можда жудите за слађом храном и скочите на слатке грицкалице“, каже Велстеад компаније Мотион Нутритион.

Трећи и коначни одговор је да не би требало да узимате онолико протеина у праху колико би неки произвођачи желели да верујете. Рекли смо „неки“. „Могло би изгледати чудно за нас као нутриционистичку компанију да заговарамо приступ првенствено храни“, каже Форм'с Соонг. 'Али ово је нешто што људи, често мушкарци, заборављају: суплементи су суплементи.'

Светски брендови протеина који мењају добит

Сунварриор

Фокус компаније Сунварриор је да буде што природнији, а поред узимања протеина из традиционалних извора као што су семе конопље и грашак, користи се и мање познате суперхране гоји бобице и амарант. Калорије и садржај су око просека и постоји разочаравајући недостатак укуса у понуди, али ово је пре свега пиће за животни стил, које обећава ланац аминокиселина и органских састојака који ће вас подићи на потпуни ниво јогија.

Купи одмах

Мотион Нутритион

Поред низа суплемената и ноотропика (здравих и природно произведених 'паметних' лекова), Мотион Нутритион продаје протеине сурутке направљене од органског млека помешаног са специфичном суперхраном као што су какао и кокос, док је веганска мешавина садржи састојке за које нисте ни знали да постоје. црвена банана и жути грашак. Ниво протеина је релативно низак (као што је горе поменуто - не мора да буде висок), а његови производи долазе по нижој цени.

Купи одмах

Форма

Висок садржај млечних производа и млека у неким протеинским праховима може да одврати оне људе са проблемима са варењем, док алтернативне веганске мешавине имају репутацију забавних мириса и укуса пиљевине. Форма мења игру, стварајући веганске производе који су заиста доброг укуса са укусима попут чоколадне слане карамеле и додатком пробиотика који ће вам помоћи да сварите унос протеина. Амбалажа је такође у супротности са некадашњом индустријом са пажљивим сликама прелепог шумарства – нема изглађених пријатеља из теретане због којих се овде не осећате несигурно.

Купи одмах

Иннермост

Подебљано и привлачно паковање на Иннермост производима је добро да сумира о чему се ради у бренду протеина – углавном мешавине у праху које вас не збуњују да се запитате шта тачно узимате. Да буде једноставно, доступна су три главна пудера – „Тхе Стронг Оне“ за зечиће у теретани, „Тхе Фит Оне“ за кардио типове и „Тхе Хеалтх Оне“ ако сте заинтересовани за своју детоксикацију .

Купи одмах

Уредан

Ово је протеин упакован од стране Схоредитцха у смеђу папирну кесу попут оне из прошлог времена. Основан од стране двојице бивших професионалних пливача, Неат враћа своје протеине, као и паковање, на основе са једноставним веганским мешавинама и мешавином сурутке и додатком матцха зеленог чаја у свом немасном протеину који делује као споро ослобађајући извор кофеина, што га чини опционом заменом. за јутарњу кафу.

Купи одмах

Пуритион

Ако нисте сигурни о осећају целог свемирског доба жвакања праха, онда је Пуритион одлична опција јер уместо тога нуди мешавину целе хране семенки и орашастих плодова заједно са протеинима и правим аромама за храну попут махуна ваниле. Измиксајте их у блендеру са млеком или урадите како желимо и поспите их на житарице за доручак. Унос протеина је низак у поређењу са другима, али ћете се барем осећати као да једете праву храну.

Купи одмах

Компанија за органске протеине

Протеин из органског крављег млека је просут по целом тржишту, али један од оригинала је био Тхе Органиц Протеин Цомпани. Цена је разумна као и унос протеина, а прах такође има низак унос угљених хидрата. Продаје се и занимљив укус малине и баобаба који добро делује умешан у кашу, док се 25 пенија од сваког продатог паковања донира добротворној организацији Цомпассион Ин Ворлд Фарминг.

Купи одмах

НутриСтренгтх

Продаје се у паковању које више личи на конзерву за пециво за пециво, за разлику од свега што ће вас претворити у звер у теретани, Нутристренгтх долази по високој цени, али нуди неортодоксно решење за оне који пате од алергије на кравље млеко користећи уместо њега козје и овчије млеко. Чак и ако нисте алергични, различита структура казеина и састав масти и даље олакшавају варење од ваших просечних протеинских прахова на бази крављег млека. Бар је то тврдња.

Купи одмах

Вега чисти протеин

Једноставно више није довољно имати своје стандардне веганске мешавине грашка и конопље, што Вега може потврдити нудећи протеине из луцерке (махунарке која се обично узгаја за стоку) и бундеве. Садржај протеина је висок, а нивои угљених хидрата разумно низак, са пуним профилом аминокиселина што Вега чини атрактивним избором, поред чињенице да нуде само два основна укуса.

Купи одмах

БиоСинерги

Поред пре тренинга, креатин и све остало у кухињском ормарићу бодибилдера, БиоСинерги има један од најширег асортимана пудера на овој листи. Све од веганских мешавина, мешавина протеина и пиринча за оне који желе да допуне ниво енергије након тешког тренинга и моћних протеинских мешавина са 30 г протеина по порцији. Међутим, важно је напоменути да је већина његових мешавина богата угљеним хидратима, што је одлично ако желите да напуните своје тело, али није тако сјајно ако желите да смањите тежину.

Купи одмах

Бодиисм

Основан од стране личног тренера Џејмса Дуигана, Бодиисм је започео живот као теретана, а сада се продаје и пакује као филозофија и начин живота. За многе људе, дневни протеински прах је сада сличан добијању ваших пет дневно, тако да пудери долазе у овај начин живота, иако је углавном намењен женском тржишту. Бренд ипак нуди „мушки тесто“ пакет егзотичних састојака (било ко од сибирског гинсенга?) који обећава да ће бити. повећајте свој тестостерон заједно са обезбеђивањем дозе протеина грашка за дан.

Купи одмах

Оптимална исхрана

Продаје се у старој школској амбалажи за каду коју најлакше повезујемо са протеинским праховима, Оптимум Нутритион ради тачно оно што пише на кади нудећи 100 посто чисте протеине и не много осим тога. Иако можда нема све ваше пробиотичке мешавине, награђивани бренд има висок унос протеина и БЦАА који помажу вашем вежбању заједно са 24 различита укуса који изгледају као мени за десерт. Имаћемо кључну питу од лимете и колач од сира од боровнице, молим.

Купи одмах